血糖震荡让自律神经失调!9食物减肥健脑一次完成

你是否也有同样困扰?
案例:一名减重多次都失败的陈女士告诉我,每一次当她开始要力行减重计画,不到十二小时就后悔了。她每天都要吃一到二条巧克力棒,一杯半糖去冰手摇杯,这习惯已经持续五年多。体重八十五公斤的她非常懊恼,她告诉我说,只要二天没吃到巧克力以及手摇杯饮料,就会坐立难安、晚上失眠、心悸,白天也会觉得没力气。不可讳言,她觉得甜食对她来说,就像是毒品,已经成瘾,无法自拔。
许多人一谈起减肥过程,都会出现许多不愉快回忆,尤其在减重过程中必须拒绝喜欢的食物或是甜点,那种痛苦就像毒瘾戒断反应一般难过。
一点都没错,甜食就是毒品!美国因为氾滥使用糖,造成六○%以上的美国人肥胖。而台湾也不遑多让,四处林立的饮料店以及甜点食品业,就是「糖」充斥的证据。有需求就有供应,但这需求是被培养出来的,因为糖就像毒品,会让人上瘾。
甜食是脑吗啡会让人无法自拔
我们大脑中许多神经传导物质,都和我们的情绪息息相关,其中多巴胺接受器,就和愉悦、快乐等情绪有关,只要是让你感到快乐的事情,都会刺激脑内多巴胺的分泌。而「糖」这物质,除了让舌头味蕾跳动外,也会激活脑内的多巴胺受体,因此当你吃一口甜食或喝含糖饮料,大脑就会告诉你:「我爱上它了」。
其实这并不是坏事,因为刺激多巴胺受体是有疗癒作用的,问题是,甜食也会刺激脑内鸦片受体,这时就会逐渐产生对「糖」的依赖,再加上一般甜食热量高,一不小心就会对甜食上瘾,造成肥胖以及糖尿病后遗症。

我之前提过,肥胖的朋友忧郁症比例高,许多人会说,吃甜食可以让心情变好,所以虽然会肥胖,但为了治疗忧郁,像是鬆饼、蛋糕、冰淇淋、手摇杯饮料、巧克力等甜食,就不应该限制。但这种说法对吗?
二○一一年西班牙大学做了一项研究,六年内追蹤了八千九百六十四名受试者,发现常吃速食、披萨、甜食的人,罹患忧郁症的比率比一般人高出四九%;碰巧的是,同年澳洲墨尔本大学也发表一项追蹤十年的调查,发现一千多名二十岁到九十三岁经常吃甜食、油炸、加工食品的女性,罹患忧郁症的机率,比常吃天然食物的人要高出二•三四倍。为何会这样呢?
其实原因很简单,因为甜食虽然会增加血液中的多巴胺,但是长期下来,反而体内多巴胺会下降更多,造成忧郁。结果,想要经由吃甜食带来快乐的人,只好想办法吃更高热量的甜食,再加上心理依赖,当然就会踏上肥胖不归路了。
许多减重失败的女性朋友,都和陈女士一样,对甜食的渴望始终挥之不去。这是因为在停止某些「嗜食」习惯时,人体会出现自律神经失调,或是加重原本的自律神经失调,导致减重最后以失败收场。
要知道,自律神经分为交感神经以及副交感神经,这两套神经系统巧妙的掌控了我们所有的生理反应,而且两者是互相对抗的,也就是当交感神经亢进时,肾上腺可体松分泌会增加,让我们心跳加快、血压上升、瞳孔放大、皮肤出汗增加、失眠,然后造成生长激素、瘦体素、褪黑激素不足,导致胃口增加,会很想吃东西。
而当副交感神经亢进时,则心跳减慢、血压降低、瞳孔缩小、胃酸分泌增加、肠胃蠕动增加,造成消化吸收特别好,热量容易以脂肪形式储存。

聪明的读者可以看出,一旦这两大系统失衡,也就是自律神经失调后,交感神经亢进会让人想吃东西,转成副交感神经亢进,则吃进的食物很容易储存,因此想不胖也难了。
所以不管情绪是忧郁或是急躁,或是合併自律神经失调,想打赢这场减重战争,就必须先打好心理战,启动脑内减重革命,克服自律神经失调,尤其是自律神经。一旦你能驾驭,对于血糖震荡所引起的自律神经失衡,必定能够克服。
刘医师小讲堂
透过冥想式腹部呼吸,调理自律神经
自律神经调理首重舒压,你可以选择适合自己的舒压方式,无论是旅游、爬山、学习乐器、舞蹈、绘画、书法、艺术欣赏、插花、听音乐、打球、冥想、瑜伽、气功、平甩功、宗教活动等等都可以。
在此我建议一种自律神经自我锻鍊法,那就是练习冥想式腹式呼吸,也就是将分隔胸腔及腹腔的横膈膜向下拉,以增加胸腔吸气容积的呼吸法。
你可试着将一手放在胸腔上,一手放在腹部肚脐上。开始用腹部呼吸时,眼睛先轻鬆闭着,吸气时,嘴唇轻闭,让气从鼻孔吸入,腹腔前移以带动横隔膜下降,增加胸腔容积;吐气时,嘴巴打开,腹腔内缩,此时横隔膜会上升,将气从嘴缓慢吐出,速度不宜过快。
配合冥想,随时随地都可以做,这对缓解当下压力相当有用,长期练习下来,可以增加脑内alpha 脑波,帮助自律神经平衡,对抗减重初期的「嗜食」慾望,相当有用。
强化脑内革命的金钥食物及营养补充品
强化脑内革命的金钥食物
对抗肥胖,要先健脑,有了健康的脑袋,我们才能有积极减重的动机。以下食物,含有健脑、抗忧郁的成分,在减重过程中,可以适量摄取,以强化脑细胞的分子讯息,改善忧郁倾向。
• 全穀类:全穀类食物含有维生素E、维生素B群、叶酸、菸硷酸、纤维素等,不仅是低升糖食物,对于神经功能以及记忆力,也都有强化效果。
• 鸡蛋:鸡蛋富含完全胺基酸,对于脑细胞传递资讯的传导物质来说,是不可或缺的营养素。另外,蛋黄中的卵磷脂,可以合成与记忆力和专注力有关的脑内传导物乙醯胆硷,而维生素A、E、B6、B12、叶酸和锌等,则可降低失智风险。
• 小型深海鱼:例如鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等,其富含的DHA,是脑细胞膜维持弹性、保有神经传导流畅度的重要不饱和脂肪酸,不但能增强记忆力,还有抗忧郁效果。大型海鱼如旗鱼或是鲔鱼等,因为含有重金属,长期大量摄取,反而可能造成脑细胞重金属沉积,导致失智风险提高。

• 坚果类:像是核桃、腰果、榛果、杏仁、松子等等,属低升糖食物,富含Ω3脂肪酸、维生素E、硒、硼等,可以让脑细胞的膜电流活动顺畅,让人智能反应变得更灵敏。
• 莓果类:如蓝莓、蔓越梅,具有丰富抗氧化花青素以及维生素C,可有效降低自由基对脑细胞的破坏,也可以促进神经传导物质乙醯胆硷的合成。
• 南瓜、南瓜籽:富含高剂量β胡萝蔔素以及锌,可以提升文字记忆力,以及让大脑思考力敏捷。
• 香蕉:含有色胺酸以及维生素B6,可合成血清素,抗忧郁,但一日以一根为限,否则反而会摄取过多热量。
• 深绿色蔬菜:尤其是菠菜,含有大量叶酸,可促进血清素的合成,帮助抗忧郁。
• 脱脂牛奶:含有丰富的钙质,对于神经紧张、自律神经失调,有舒缓作用。
能健脑的功能性营养补充品
• 鱼油:直接补充天然鱼油,可降三酸甘油酯,改善脑细胞膜的组成,抗忧郁,增加记忆力。有人提倡补充亚麻仁籽油,虽然它也是Ω3脂肪酸,但是需要身体内转换,才能变成补脑的DHA,效果可能不如预期。
• 5-羟基色胺酸和茶胺酸:可支持神经传导物质GABA、血清素与多巴胺的平衡,促进alpha脑波形成,有助情绪放鬆。
• 维生素B6、B12、叶酸:促进血清素和褪黑激素的生成。
• 钙、镁、维生素D3:能舒缓自律神经的紧张,抗焦虑,减少对甜食的依赖。
• 黄岑根萃取物:调节血清素以及GABA的合成,维持情绪的正向平衡。
• 人蔘萃取物:含人蔘皂苷,可以改善下视丘--脑下垂体--肾上腺轴的平衡,使情绪正向,增加抗压力。
• 益生菌:许多科学研究已证实,益生菌可以透过肠脑轴线来影响脑部的神经传脑物质,增加正面情绪,降低忧郁症。

陈女士在我的建议下,每日进行10次冥想式腹式呼吸,每次持续5到10分钟,不但血压心跳都恢复正常,她还感受自己每个细胞都活起来了。虽然会听到肠子咕噜咕噜蠕动的声音,但她对甜食的慾望已逐渐降低,甚至连喜爱的巧克力都戒掉了。再搭配维生素D3、鱼油、5-羟色胺酸等健脑功能性食品以及排毒餐,不但半年减了10公斤,连皮肤也都变好。
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