血糖:血管变脆坏分子!根除病因把握1原则逆转血糖

血糖,指血液中的葡萄糖。我们吃进的米饭、麵食、地瓜、蛋糕等食物,经过肠胃道的消化后,会产生葡萄糖。葡萄糖经由小肠进入心血管系统,并被运输到人体中的各个细胞,再转换成能量给细胞使用。
细胞有了能量,就能工作:肌肉细胞能够收缩,让我们追赶跑跳碰;心脏、肺脏、肝脏、细胞正常执行新陈代谢,我们才能维持生命。如果一个人血糖太低,可能就会昏迷、甚至导致死亡。
但是,若血糖过高,就像把全身的细胞都泡在糖水中,血管、大脑、肾脏通通会受损,也会助长细菌在血液中的繁殖,导致伤口无法痊癒。最常见的案例,就是糖尿病患者因为脚的伤口受感染,一直无法好转最终只好截肢,所以,血糖太低或太高,都是不行的。
我们多少都有血糖过低的经验,而且很容易察觉,例如工作太紧张,不小心早餐、中餐都忘记吃,到了下午那种饥肠辘辘、心神不宁、甚至冷汗直冒的症状,就代表我们血糖太低了。
但血糖过高在初期因为没有明显的症状,所以常常被不小心忽略掉。所以接下来,我们将讨论高血糖的成因,以及高血糖会对心血管造成的危害。
葡萄糖是什幺?
葡萄糖之所以称作葡萄糖,是因为化学家第一次是从「葡萄乾」中将他成功分离出来。刚开始,这种分子被称作「Grape sugar」,直接翻译就是「葡萄中的糖」。但科学家之后又发现,这种分子并非葡萄专属,所以将他改名为「Glucose」,意思就是「糖」,不再有葡萄的含意。
但是,中文的翻译一直没有更改。实际上,这种叫做 Glucose 的物质,广泛分布于各种食物当中:米饭中的澱粉、蔬菜中的纤维素、水果中的果糖与蔗糖,都是葡萄糖「组装」后的产物。
高血糖是怎幺发生的?
A:当身体来不及处理排山倒海般的葡萄糖,就会开始疲乏,葡萄糖不断累积就变成高血糖了。
人体的细胞总数大约六十兆个。多幺惊人的数字!这代表我们需要不断供给很多能量,才能让细胞持续运作。我们吃下的食物,大部份都是为了供给能量,其中主要的能量来源是碳水化合物。
正常运作时
碳水化合物经过消化过程分解为葡萄糖,进入血液中也就是我们所说的血糖。葡萄糖必须进入细胞,才能为人体所用,但如果没有胰岛素的帮助,葡萄糖无法穿透细胞膜。胰岛素就像一把钥匙,寻找细胞膜上的钥匙孔。一旦配对成功,就可以打开一个专属葡萄糖的通道,葡萄糖才有办法进入细胞。
一旦葡萄糖过量
当葡萄糖一再过量,胰脏需要生产更多胰岛素以便引导葡萄糖进入细胞。但是对细胞来说,量一大反而不再「物以稀为贵」,跟胰岛素结合的程度开始减少。这使得细胞对葡萄糖使用量下降,血液中的葡萄糖含量还是很多,让胰脏误以为胰岛素不够,又继续加班生产,如此便产生恶性循环,这就是高血糖形成的过程 ,严重的情形也就是糖尿病。
其实糖尿病有好几种
超过九成糖尿病患,都是属于胰岛素阻抗的第二型糖尿病。南投东华医院医疗副院长汪国麟在《肥胖大逆袭》中说,佔5%至10%的第一型糖尿病患,主要是自体免疫造成,身体免疫系统攻击产生胰岛素的细胞,使得体内胰岛素不足。此外还有1.5型糖尿病,指的是原因跟第一型相同,但发病时间不是十岁之后,而是跟第二型差不多的三十岁之后。另外还有怀孕时才可能发生的妊娠型糖尿病。

高血糖的症状、併发症有哪些?
A:虽然症状不明显,但我们整理了这些观察指标给大家参考!
高血糖初期症状往往很不明显,让我们陷入「没有症状、暂时无感」的陷阱。因此,就从现在开始,仔细检视下列这些高血糖会表现出来的症状,趁早开始多多关心自己的身体!
观察指标1:喝多尿多还是渴
为什幺会喝多与尿多?傅尔曼表示,高血糖让血液变得浓稠,身体会想稀释血液以免危险,办法就是从细胞里抽调水分,细胞缺少水分就会让人觉得渴。至于喝多少才算多是因人而异的,因此,「喝完还是渴」才是关键。
观察指标2:手脚麻麻的,有时受伤还没感觉
高血糖的初期症状包括神经麻痺,而且会先从末梢神经开始,特徵是左右两边会同时发生。同样的原因会使身体在受了一些小伤后却没有感觉,可能因此造成延误治疗、伤口恶化的情形。
观察指标3:伤口开始不容易癒合
如果跟前几年比起来,外伤癒合的速度变慢,甚至可能一直感染、溃疡,则有可能是因为高血糖造成血管病变的结果。
糖尿病可以治好吗?
A:高血糖与糖尿病都是因为热量过剩造成,减少热量留存在体内,血糖值自然能逆转。
你是不是也以为「糖尿病治不好」?以为糖尿病是一种慢性病、遗传疾病,终生都要服药?其实这是长期以来医师与病人都太悲观的结果。
遗传不是关键
这话怎幺说?从一九八三年到二〇〇八年,全球糖尿病人数已经暴增了至少七倍,但问题是这二十五年间世界人口数没有增加七倍,基因的突变也不可能如此快速,代表遗传并不是最关键的原因。马克海曼医师在《血糖解方》一书中就认为, 全球经济发展造就的新环境与新生活型态,才是影响糖尿病的更大原因。不良饮食、久坐不动、压力过大、环境毒素,都会启动致病基因。
另一方面,汪国麟举出《新英格兰医学期刊》二〇〇八年的一项研究提醒大家,如果透过更多胰岛素治疗,血糖也许可以控制得很好,但因心血管疾病而死亡的比率反而上升, 因为过多胰岛素不但造成肥胖,还会引发高血压、高血脂与血管硬化。 
糖尿病逆转:改变饮食与生活是关键
傅尔曼也说,大部份医师都同意减重与富含营养素的饮食,是改善高血糖最成功的路径,但医师往往不知道该怎幺激励病患做出改变,而病患是否真能改变也还是未定之天。
然而二〇一一年一份发表在欧洲糖尿病研究学会期刊《糖尿病学》的研究却告诉我们,即便是胰脏已经失去功能的末期第二型糖尿病患者,透过彻底饮食改变,在一周内血糖、三酸甘油酯皆下降,胰脏功能复元,也无需再服药。
科学研究已经告诉我们,只要透过饮食与生活习惯的改变,减少体内的热量--葡萄糖的累积,血糖就能下降,高血糖与糖尿病的相关併发症就能改善,对药物的依赖也可减少。原来逆转高血糖危机的方法,就在你我眼前!

糖尿病改善关键1-压力大、睡不好
大家可能一直以为,工作或生活压力大比较会影响心理层面,让人心情不好脾气坏,还有最常听到的胃溃疡;睡眠品质不佳则是让人感到疲劳、注意力不集中等等。究竟他们是怎幺造成高血糖呢?
压力让身体处于备战状态
日本医学博士板仓弘重在 《不被糖尿病杀死的 57个方法》中指出,压力产生时,大脑会发出指令分泌肾上腺素与皮质醇等「压力荷尔蒙」,他们都让身体处于亢奋状态以因应危机,所以会需要更多热量,也就是血糖。如果人一 处于压力的状态,这种情况就无法平息下来。
更麻烦的是,压力荷尔蒙还会让心跳与血压上升、免疫力下降。另一方面,人们常会因为想纾压而暴饮暴食、吸菸喝酒等,这些行为让人吃进更多热量、造成内脏型肥胖,接下来就是胰岛素阻抗等等我们都已经了解的高血糖併发症。
睡眠不足导致内分泌失调
东华医院医疗副院长汪国麟在《肥胖大逆袭》中说,睡眠品质不佳直接的影响是身体的荷尔蒙分泌会混乱。举例来说,许多研究都证实睡眠不足会增加刺激食慾的荷尔蒙、减少抑制食慾的荷尔蒙,光是这样就能让我们不自觉间吃下太多热量。
压力大让人静不下心而睡不着,相对地,睡不好也会让人觉得很焦虑。而因为睡不好,平时精神状态不佳,常会用咖啡或吸菸提神,这些又都会进一步让身体处于亢奋状态,最后变成恶性循环。
糖尿病改善关键2-减糖饮食,多吃蛋白质
历经了第一步调整食物入口的顺序,降低血糖升高的冲击;第二步藉由多吃蔬菜以摄取微量营养素,减低身体受毒物影响,现在,我们还可以再进一步调整各种食物的比例,减少摄取碳水化合物,增加蛋白质类食物,打造易瘦燃脂体质。 
要如何对饮食做全盘调整?日本药科大学汉方医学系教授姬野友美,在《断糖饮食打造燃脂体质》中提出的建议如下: 
  1. 停止吃甜食、点心、含糖饮料的习惯,减少白饭、白麵包等精製碳水化合物摄取量。在透过第一步改变用餐顺序后,现在要有意识地进一步减量,并且不要吃精製过的高升糖指数主食。 
  2. 体重几公斤、就吃几公克蛋白质。例如体重五十公斤的人,每 天就需要五十克的蛋白质。由于肉类经烹调后蛋白质的含量约剩下百分之十左右,因此姬野友美也建议每天多搭配蛋、乳製品,以及豆腐与豆类等植物性蛋白质。 
  3. 适量摄取脂肪。不要将吃下的脂肪与身体堆积的脂肪直接画上等号,因为堆积在身体的脂肪,其实是由胰岛素把过多血糖转换而成的。而适量摄取指的是不要吃油炸食物、肉类不要吃太肥的。多吃鲭鱼与坚果,鲭鱼的鱼油含有丰富OMEGA-3多元不饱和脂肪酸与EPA、DHA,可帮助血液循环与提高学习力;烹调时用橄榄油与麻油,前者不易氧化,可抑制自由基,后者含有油酸,也可用来炒菜。 
  4. 蔬果直接吃,不要打汁喝。蔬果含有的膳食纤维,经过果汁机打汁后就会被破坏,变得更容易消化,让血糖更快上昇,加速分泌胰岛素,更容易堆积脂肪。


糖尿病改善关键3-掌握用餐时间与顺序
用餐时刻也照顺序,胰脏无负担
不仅用餐时注意顺序能有效减少血糖,用餐的时刻若也能照顺序来:早餐、午餐、晚餐,不要间隔太久而饑饿过头,同样也能顾好血糖、减轻胰脏负担。
三餐要吃,也要固定时间
每天最理想的用餐时刻虽然没有一定要几点钟,但日本有乐桥诊所院长林泰在《血糖值保健事典》中指出,应以「固定时间的三餐」最理想。虽然有人会觉得少吃一餐好像可以减少一些热量摄取,但很可能使得下一餐会不自觉吃太多「补回来」,身体为了消化更多食物,短时间的负担反而更重。
另一方面,两餐时间间隔如太长,愈到后来血糖值就会愈低,这时如果吃东西,血糖上升的幅度就愈大,等于短时间内胰脏必须加大工作量分泌胰岛素,造成更大伤害。
因此,现代人早上赶时间或习惯不吃早餐,都不是个好做法。而「过午不食」同样拉长了与下一餐的间隔时间,也不值得推荐。
晚餐分两次吃,吃什幺大不同
不过,如果你是上班族,可能就会面临另一个问题:「晚餐时间不断延后」。加班、通勤时间长、亲朋好友聚餐等因素,都可能让晚餐很晚才开动。这样子其实很容易让身体堆积脂肪,又间接影响了控制血糖的成效。日本大阪府立大学教授今井佐恵子表示,身体的「昼夜节律」特性与大自然日夜变化配合,在晚间容易堆积脂肪,往前推算,最晚九时后就不要再进食了。
如果晚餐时间不容易安排要怎幺办?今井佐恵子建议晚餐可以分两阶段吃完:
  1. 晚餐第一阶段:蔬菜+碳水化合物,可以先在办公室吃生菜沙拉或小蕃茄等蔬果,配上轻食类的三明治、饭糰等,碳水化合物应少量。
  2. 晚餐第二阶段:蔬菜+蛋白质,回到家后,再吃蔬菜加鱼类、肉类与大豆等蛋白质食物。
特别注意的是,由于是把一次晚餐分成两次吃,因此每一次吃下的量都会比较少。
无压力改变饮食习惯
无论是看起来多幺简单的改变饮食习惯方法,对你我来说可能会碰上很多窒碍难行之处,比方说,突然朋友约吃饭,饮食计画被打乱;或是经过麵包店,看到实在很想吃的甜点。好不容易建立起来的健康生活之道可能毁于一旦,心里面就开始紧张起来、压力又更大了。专家告诉我们,其实改变饮食习惯不需要给自己製造压力,很多细节只是因为没有说清楚,才会让大家紧张起来。
以两三天为单位做为均衡饮食循环
我们一定都碰过,一日三餐有时会受到种种限制,比方某一餐很难吃到蔬菜,那幺我们可以在其他两餐中多吃一点蔬菜补足。林泰表示,也许今日工作特别忙,一整天作息都很混乱,饮食计划就可以以两、三天为单位做机动调整,取得营养的平衡。
吃甜食也不用太自责的「80卡原则」
对于甜食,真的不用太自责,因为他们做出来的目的就是吸引大家吃下去。如果不小心看到真的很想吃的甜食,一味抗拒也不是办法,日本神保町代谢诊所院长益子茂医师在《4大生活习惯病2》中,提出一个每周80大卡的甜食原则:每周一次、一次吃八十大卡左右的甜食。
八十大卡大概是多少?
小罐装冰淇淋半罐、下午茶蛋糕 1/4个、巧克力3小块
在想吃甜点时,水果可以拿来当替代食物,同样也可以遵循八十大卡原则:
中型苹果半颗、中型香蕉一根、中型橘子两颗
改善糖尿病关键4-按摩穴道帮助稳血糖
现代人吃得太精緻、摄取过多营养,却没有相应的消耗,许多人都离糖尿病并不远。若平时习惯在肚子饿时吃甜食补充能量,血糖将突然飙高,体内也会分泌大量胰岛素来降血糖,让血糖再次降低,不仅会再次开启食慾,久了之后胰岛素失去作用,也是糖尿病的成因之一。《糖尿病救命饮食运动法》建议按摩4个穴道,在一年四季都稳定血糖,做好日常保养。
改善糖尿病体质4穴道
合谷
两手拇指、食指间呈45度角,拇指、食指的指骨交接处即为「合谷」穴。向红丁表示,夏天容易饮食失调、造成血糖波动,每次按摩此穴2分钟,每回3∼5次,可促进新陈代谢。
劳宫
手握拳,中指的指尖所在位置即为「劳宫」穴。糖尿病医学博士向红丁提醒,春天气候变化剧烈、容易感冒,每次按压「劳宫」穴 1 分钟、一天 3 次,有助于降糖及增强免疫力。
涌泉
「涌泉」穴是着名的「长寿穴」,位于第2、3根脚趾头与足根的连线之凹陷处,约莫在脚底前1/3处。按摩此穴可以滋阴补肾、促进血液循环,适合在冬天应用此穴位来降血糖。
三阴交
「三阴交」穴在内侧脚踝上方约4根指头宽处,以拇指按压2分钟。向红丁认为在秋天按摩此穴,可以补水抗燥、调和气血,对脾、肾也都有好处,最重要的是能达到降糖的效果。
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